Açık havada spor yapmak artık çok kolay. Şimdi oynamaya başlayın!

Formda kalmanın kapalı mekanlarda daha fazla vakit geçirmek, sıkı bir plan takip etmek ve her hafta aynı egzersizleri tekrarlamak anlamına geldiğini düşünürdüm. Bu yaklaşım bir süre işe yaradı ama çoğu zaman sıkıcı geliyordu. Yoğun günlerde, spor salonunun kalabalık olduğu veya rutinin çok tanıdık geldiği zamanlarda antrenmanı atlamanın kolay olduğunu gördüm. Açık havada hareket etmek görüşümü değiştirdi. Bir park, parkur, plaj veya sakin bir sokak, egzersizi günün basit bir parçasına dönüştürebilir. Temiz havanın ve manzara değişikliğinin tadını çıkarırken yürüyebilir, koşabilir, bisiklete binebilir, esneyebilir veya vücut ağırlığı egzersizleriyle antrenman yapabilirim. Amaç her seansı zorlaştırmak değil. Amaç keyif alabileceğim ve tekrarlayabileceğim bir rutin oluşturmak. ### Zaten sevdiğiniz bir aktiviteyle başlayın Açık hava fitnessının koşuyla başlamasına gerek yok. Şunları seçebilirim: - Yerel bir parkta hızlı bir yürüyüş - Rahat bir bisiklete binmek - Kısa bir yürüyüş - Açık havada yoga - Çimenlikte vücut ağırlığı egzersizleri - Halka açık bir havuzda veya plajda yüzmek - Gündelik bir futbol, ​​basketbol veya tenis oyunu Aktiviteden keyif aldığımda geri dönme olasılığım daha yüksektir. Koşmaktan hoşlanmayan biri bisiklet sürmeyi sevebilir. Sessiz hareketi tercih eden kişi yürüme ve esneme konusunda kendini daha rahat hissedebilir. Sık sık basit bir soru öneriyorum: "Kimse benden egzersiz yapmamı istemeseydi yine de neyden keyif alırdım?" Cevap, zorlamadan ziyade doğal hissettiren bir rutine işaret edebilir. ### Basit bir açık hava egzersiz planı kullanın Kısa bir plan, tahminleri ortadan kaldırabilir. Bu 30 dakikalık yapıyı kullanabilirim: 5 dakika: Isınma Yavaş yürüyorum, omuzlarımı döndürüyorum, kollarımı hareket ettiriyorum ve hafif bacak hareketlerini tamamlıyorum. Isınma, günlük görevlerimden egzersiz moduna geçmeme yardımcı olur. 15 dakika: Ana aktivite Nefesimi hızlandıran ama yine de kısa cümlelerle konuşmama olanak tanıyan bir tempo seçiyorum. Yokuş yukarı yürüyebilirim, hafifçe koşabilirim, sabit bir hızda bisiklete binebilirim veya vücut ağırlığı devresini tekrarlayabilirim. 5 dakika: Güç çalışması Şunlardan iki veya üç turu tamamlayabilirim: - 8 ila 12 squat - bench kullanarak 6 ila 10 eğimli şınav - her bacakta 8 adım - 20 ila 30 saniye plank hareketi Tekrar sayısını mevcut kondisyon seviyeme uyacak şekilde ayarlıyorum. Bir bench, alçak bir basamak veya açık alan, özel ekipman gerektirmeden pek çok hareketi destekleyebilir. 5 dakika: Sakinleşin Adımlarımı yavaşlatıyorum ve bacaklarım, kalçalarım, omuzlarım ve sırtım için hafif esneme hareketleri yapıyorum. Derin bir esnemeyi zorlamaktan kaçınıyorum. Bu plan bir öğle yemeği molasına, bir sabah rutinine veya akşamın erken saatlerinde yapılan bir yürüyüşe uyar. ### Çevreyi antrenmanın bir parçası haline getirin Açık alanlar tempo ve yüzey açısından doğal değişiklikler sunar. Bir tepe yürüyüşe zorluk katabilir. Düz bir yol istikrarlı bir koşuya uygun olabilir. Merdivenler kısa süreli hareketleri destekleyebilir. Bir oyun alanı, meşgul olmadığı zamanlarda basamak tırmanmak veya hareketlilik çalışmaları için güvenli bir yer sağlayabilir. Seanslarıma rehberlik etmek için yer işaretlerini kullanmayı seviyorum. Bir parkın girişinden yürüyebilir, bir döngüyü tamamlayabilir ve farklı bir yoldan geri dönebilirim. Bu bana antrenmanı bir test gibi hissettirmeden net bir mesafe sağlıyor. Gerçek bir örnek, dünyanın birçok yerinde düzenlenen haftalık 5 kilometrelik ücretsiz bir topluluk etkinliği olan parkrun'dur. İnsanlar yürüyebilir, koşabilir, gönüllü olabilir veya başkalarına destek olabilir. Format, yeni başlayanlara spor salonu üyeliği gerektirmeden sosyal bir ortam sağlar. ### Hareketi daha keyifli hale getiren insanları davet edin Egzersiz, ortak bir aktivite haline geldiğinde genellikle daha kolay gelir. Bir arkadaşımdan hafta sonu yürüyüşüne çıkmasını, ailece bisiklete binmesini veya açık havada esneme için küçük bir grupla buluşmasını isteyebilirim. Bazı insanlar yürüyüş sırasında konuşmayı tercih eder. Diğerleri arkadaşça bir oyundan ya da arkadaşlarla sessiz bir rotadan hoşlanırlar. Bir grubun aynı hızda hareket etmesine gerek yoktur. Bir buluşma noktası üzerinde anlaşabilir, uygun bir rota seçebilir ve gerektiğinde duraklayabiliriz. Bu, aktivitenin farklı kondisyon seviyelerine sahip kişiler için hoş karşılanmasını sağlar. Tek başıma egzersiz yapmayı tercih etsem de aynı parkı düzenli olarak ziyaret ederek bir bağ duygusu yaratabilirim. Tanıdık yüzler ve bilinen bir rota, alışkanlığın daha rahat hissetmesini sağlayabilir. ### Konfor ve güvenlik için hazırlanın İyi bir hazırlık, açık havada yapılan egzersizin sürdürülmesini kolaylaştırır. Ayrılmadan önce hava durumunu kontrol edip, şartlara uygun kıyafetleri seçiyorum. Rahat ayakkabılar engebeli yolları yönetmeme yardımcı olabilir. Daha uzun seanslar için su taşıyorum ve gerektiğinde güneş koruyucu kullanıyorum. Ayağımın altındaki yüzeye dikkat ediyorum. Islak yapraklar, gevşek çakıl ve engebeli zemin, tökezleme olasılığını artırabilir. Geceleri iyi aydınlatılmış alanları seçiyorum, görünür kıyafetler giyiyorum ve telefonumu şarjlı tutuyorum. Ben de vücudumu dinliyorum. Normal çaba, daha hızlı nefes almayı ve yorgun kasları içerebilir. Keskin ağrı, baş dönmesi, göğüs rahatsızlığı veya olağandışı nefes darlığı, durup uygun tıbbi yardım aramanız için bir nedendir. ### Alışkanlıkları baskıya dönüştürmeden takip edin Her ayrıntıyı kaydetmeme gerek yok. Küçük bir not rutinimin hayatıma uyup uymadığını gösterebilir. Şunları yazabilirim: - Tamamladığım aktivite - Seans süresi - Öncesi ve sonrasındaki enerjim - Kullandığım rota - Keyif aldığım bir şey Birkaç hafta sonra kalıplar daha kolay görülür hale gelir. İşten sonra 20 dakikalık bir yürüyüşün bana, yoğun bir sabahta daha uzun bir antrenmandan daha uygun olduğunu fark edebilirim. Benim kişisel görüşüm, tutarlılığın her antrenmanı yorucu kılmaktan değil, konfor ve keyiften kaynaklandığı yönünde. Tekrarlayacağım kısa bir açık hava seansı, kaçındığım iddialı bir plandan daha çok bana hizmet edebilir. ### Hayatın bir parçası gibi hissettiren bir rutin oluşturun Açık havada egzersiz yapmayı mevcut bir alışkanlıkla ilişkilendirebilirim. Kahvaltının ardından yürüyüş yapılabilir. Mümkün olduğu durumlarda bisiklet yolculuğu kısa bir araba yolculuğunun yerini alabilir. Köpeği dışarı çıkardıktan sonra esneme meydana gelebilir. Hafta sonu yürüyüşü düzenli bir sosyal plan haline gelebilir. Küçük değişiklikler, günün egzersizin hakimiyetinde olduğu hissine yol açmadan bir araya gelir. Park, içinden geçilecek bir yerden çok daha fazlası haline geliyor. Ekranlardan uzakta bir hareket, temiz hava ve zaman alanı haline geliyor. Fitness bir ceza gibi geldiğinde motivasyon genellikle kaybolur. Hareket bana keşfetmem, konuşmam, dinlenmem ya da açık havanın tadını çıkarmam için bir neden verdiğinde, geri dönmek çok daha kolay oluyor.

İyi bir antrenmanın spor salonuna, üyeliğe ve sabit bir rutine ihtiyacı olduğunu düşünürdüm. Yoğun günlerde bu fikir egzersize başlamayı zorlaştırdı. Daha sonra antrenmanlarımı dışarıda yapmaya başladım. Bir park, sessiz bir sokak ya da evimin yakınındaki açık bir alan bana hareket etmem, nefes almam ve düzenli bir egzersiz alışkanlığı geliştirmem için yeterli alan sağlayabilir. Açık hava antrenmanları pahalı ekipmanlara ihtiyaç duymaz. Benim kondisyon seviyeme ve günlük programıma uygun basit bir plana ihtiyaçları var. ### Etrafınızdaki alanla başlayın. Düz bir yüzeye sahip, yeterince hareket alanı olan ve gölgeye veya suya erişimi olan bir yer arıyorum. Yerel bir parkta yürüyüş yolları, banklar, basamaklar ve açık çimler bulunabilir. Her özellik farklı bir egzersiz türünü destekleyebilir. Başlamadan önce zemini kontrol ediyorum. Islak yapraklar, gevşek çakıllar ve düzgün olmayan yollar dengeyi etkileyebilir. Hava sıcak olduğunda günün daha serin bir saatini seçiyorum ve doğrudan güneşte çok uzun süre kalmaktan kaçınıyorum. Amaç mükemmel bir yer bulmak değil. Hareketin başlamasını kolaylaştırmak içindir. ### Basit bir açık hava egzersizi oluşturun Kısa bir seans beş bölümden oluşabilir: - Vücut sıcaklığımı yükseltmek için hafif bir yürüyüş - Gevşemek için kol halkaları ve bacak sallama - Vücut ağırlığıyla squat - Sabit bir bench kullanarak şınav çekme - Nefesimi azaltmak için rahat bir yürüyüş Tekrar sayısını mevcut yeteneğime uyacak şekilde ayarlıyorum. Bir kişi için on kontrollü squat yeterli olabilir. Başka biri beş tanesini seçebilir. Hızdan ziyade yumuşak harekete odaklanıyorum. Örnek bir rutin şu şekilde olabilir: - 5 dakika yürüyün - 2 tur 8 squat tamamlayın - 2 tur 6 eğimli şınav tamamlayın - Bir tahtada 15 ila 20 saniye tutun - 5 dakika yavaş yürüyün Formum değişmeye başladığında dinlenirim. Kas eforu beklenebilir, ancak keskin ağrı, baş dönmesi veya alışılmadık nefes darlığı, durup uygun tıbbi yardıma başvurmak için bir nedendir. ### Dış mekan özelliklerini dikkatli kullanın Bir bench eğimli şınavları, step-up'ları veya oturarak bacak uzatmalarını destekleyebilir. Bir yürüyüş yolu, bir dakikalık rahat bir tempo ve ardından bir dakikalık kolay yürüyüş gibi aralıkları destekleyebilir. Tüm ağırlığımı üzerine vermeden önce bankı test ediyorum. Ayakkabılarımı bağlı tutuyorum ve etrafımda yeterli alan bırakıyorum. Bu küçük kontroller seansı daha konforlu hale getirir ve önlenebilir riskleri azaltır. Her antrenmanı zorlu bir mücadeleye dönüştürmeme gerek yok. Enerjim düşük olduğunda 20 dakikalık düzenli bir yürüyüş rutinimi destekleyebilir. Başka bir gün kuvvet egzersizleri veya kısa yürüyüş aralıkları ekleyebilirim. ### Antrenmanı tekrarlamayı kolaylaştırın Açık havada antrenmanım, önceden birkaç ayrıntı hazırladığımda daha tutarlı hale geliyor. Rahat ayakkabılar giyiyorum, su getiriyorum ve zaten anladığım egzersizleri seçiyorum. Ayrıca seansı günüme sığacak kadar kısa tutuyorum. Yararlı bir haftalık plan şunları içerebilir: - İki hızlı yürüyüş - Bir vücut ağırlığını güçlendirme seansı - Bisiklete binmek veya bir arkadaşınızla yürümek gibi rahatlatıcı bir açık hava etkinliği The Lancet Public Health dergisinde yayınlanan 2023 tarihli bir araştırma, düzenli fiziksel aktiviteyi birçok yaş grubundaki sağlık yararlarıyla ilişkilendirdi. Araştırma, herkesin aynı rutine ihtiyacı olduğu anlamına gelmiyor. Basit bir fikri destekliyor: Düzenli hareket önemlidir ve doğru miktar değişebilir. Açık havada yapılan antrenmanların ekranlardan uzaklaşmama ve değişen bir ortamda vakit geçirmeme yardımcı olduğunu fark ediyorum. Aynı yolu farklı bir mevsimde görebilir, patikanın yakınında kuş sesleri duyabilir veya hafif yağmurdan sonra daha serin bir gökyüzü altında yürüyebilirim. Bu ayrıntılar egzersizin daha az tekrarlı olmasını sağlar. ### Vücudunuzu ve koşulları dinleyin Açık havada egzersiz, değişen hava koşullarıyla birlikte gelir. Ayrılmadan önce sıcaklığı, hava kalitesini ve yüzey koşullarını kontrol ediyorum. Gerektiğinde hafif bir katman getiriyorum ve fırtınalar, kötü hava kalitesi veya aşırı sıcaklık dış mekan hareketini rahatsız ettiğinde daha güvenli bir iç mekan seçeneği seçiyorum. Ayrıca hızımı kısa cümlelerle konuşabilecek düzeyde tutuyorum. Bu bana, yalnızca sayılara güvenmeden çabayı değerlendirmem için basit bir yol sağlıyor. Bir sonraki antrenmanımın uzun veya karmaşık olmasına gerek yok. On dakika boyunca dışarıda yürüyebiliyorum, birkaç vücut ağırlığı egzersizi yapabiliyorum ve bir amaç doğrultusunda hareket ettiğimi hissederek evime dönebiliyorum. Evimin yakınındaki park spor salonu değil ve olması da gerekmiyor. Açık bir alan, basit bir plan ve güvenliğe gösterilen özen ile dış mekan, istikrarlı bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak için pratik bir yer haline gelebilir.

Pek çok insan gün içinde kendini daha iyi hissetmek ister ancak hareket çoğu zaman bir kenara itilir. Çalışmak, ders çalışmak, ev işleri ve ekran başında vakit geçirmek, egzersiz için çok az enerji bırakabilir. Uzun bir antrenman ekleme fikri başka bir görev gibi gelebilir. Ben daha basit bir bakış açısına sahibim: Hareket oyunla başlayabilir. Bir arkadaşınızla yürümek, çocuklarla oynamak, birkaç dakika dans etmek veya rahat bir bisiklete binmek, sakin bir günün sona ermesine yardımcı olabilir. Bu aktiviteler resmi bir egzersiz gibi görünmeyebilir, ancak vücuda hareket etmesi için bir neden ve zihne de sıfırlanma şansı verir. ## Hoşunuza giden bir şeyle başlayın En iyi aktivite, hayatınıza uygun olan ve tekrarlayabilecek kadar rahat hissettiren aktivitedir. Oturma odamda müzik ve dansı seçebilirim. Bir başkası parkta top oynamayı, yerel bir pazarda yürümeyi veya ailesiyle gündelik bir oyun oynamayı tercih edebilir. Faaliyetin özel ekipmana ihtiyacı yoktur. Zevk önemlidir çünkü hareketin hissini değiştirir. Yalnızca sonuçlara odaklandığımda ilgimi kaybedebilirim. Sevdiğim bir aktiviteyi seçtiğimde hareket etmek bir görev olmaktan çıkıp günün bir parçası oluyor. ## Küçük hareket anları ekleyin Tam bir egzersiz seansı aktif kalmanın tek yolu değildir. Bir arkadaşımla konuşurken yürüyebiliyorum, uygun hissettiğimde merdivenleri çıkabiliyorum, ekran molası sırasında esneyebiliyorum ya da müzik dinlerken odanın içinde dolaşabiliyorum. Bu kısa süreler, daha az planlamayla yoğun bir programa sığabilir. Bir ebeveyn bahçede çocuğuyla etiket oynayabilir. Uzaktaki bir çalışan, bir toplantıdan sonra blokta dolaşabilir. Bir öğrenci çalışma oturumları arasında kısa bir yürüyüş yapmayı seçebilir. Her örnekte hareket, kişinin rutinine uygun şekilde kullanılmaktadır. Küçük eylemler aynı zamanda ne kadar oturmanın günün bir parçası haline geldiğini fark etmenizi de kolaylaştırır. ## Oyunu ortak bir etkinlik haline getirin Hareket genellikle başka bir kişi katıldığında daha kolay gelir. Sadece bir kafede buluşmak yerine bir arkadaşımı yürüyüşe davet edebilirim. Aileler basit açık hava oyunları oynayabilir, oyun alanını ziyaret edebilir veya yeni bir yürüyüş rotasını keşfedebilir. Yaşlı yetişkinler komşuları veya akrabalarıyla hafif hareketlerden hoşlanabilirler. Paylaşılan aktiviteler deneyime sohbet ve bağlantı katar. Gerçekleştirmek için daha az baskı var. İnsanlar kendileri için doğru olan hızda hareket edebilir ve gerektiğinde aktiviteyi ayarlayabilir. Bir topluluk parkı iyi bir örnek sunuyor. Bir grup badminton oynayabilir, diğeri yürüyebilir ve çocuklar yakınlarda koşabilir. Aynı alan, herkesten tek bir rutini takip etmesini istemeden farklı hareket biçimlerini destekler. ## Vücudunuzu dinleyin İyi hissetmek, rahatsızlıkların göz ardı edilmesini gerektirmez. Nefes almaya, dengeye, enerjiye ve kas gerginliğine dikkat ediyorum. Bir aktivite acıya neden oluyorsa dururum ve daha yumuşak bir seçeneği seçerim. Isınma vücudu hazırlamaya yardımcı olabilir, daha yavaş hareket etmek ise rahatlamış bir duruma dönmeme yardımcı olabilir. Sağlık sorunları, yaralanmaları veya hareket kısıtlılığı olan kişiler, aktivite rutinlerini değiştirmeden önce kalifiye bir sağlık uzmanının tavsiyesinden yararlanabilirler. Güvenli hareket her kişi için farklı görünebilir. Dinlenmenin aktif bir yaşam tarzında da yeri vardır. Bir duraklama başarısızlık değildir. Vücudumun neye ihtiyacı olduğunu anlamama yardımcı oluyor. ## Doğal hissettiren bir rutin oluşturun Basit bir plan, hareketin hatırlanmasını kolaylaştırabilir. Sabah için bir aktivite, öğleden sonra için bir aktivite veya ailemle vakit geçirmek için bir aktivite seçebilirim. Rahat ayakkabıları kapının yakınına koyabilir, görebileceği bir yere bir top koyabilir veya ev içi hareket için bir çalma listesi hazırlayabilirim. Amaç katı bir program oluşturmak değil. Birkaç küçük engeli kaldırmaktır. Bir zamanlar yürümekten ne kadar sıklıkla kaçındığımı fark ettim çünkü bunu ayrı bir olay olarak ele aldım. Yakındaki bir mağazaya yürümeye başladığımda ya da eve daha uzun bir yoldan gitmeye başladığımda, hareket etme isteğim azaldı. Değişim, kendimi daha fazlasını yapmaya zorlamaktan değil, rutini ayarlamaktan kaynaklandı. Oyun, harekete daha hafif bir his verir. Hareket, oyuna gündelik yaşamda bir yer kazandırır. Birlikte, her aktif anı bir teste dönüştürmeden daha iyi enerji, bağlantı ve ruh halini destekleyebilirler. Kendinizi güvende hissettiren bir aktivite seçin. Yardımı olduğunda birini davet edin. Hızınızı rahat tutun. Hareketin hayatınıza uyum sağlamasına izin verin ve eğlencenin yolu yönlendirmesine izin verin.

Birçok insan açık havada egzersiz yapmak ister ancak bu fikir, egzersizin kendisinden daha zor gelebilir. Nereden başlayacağımı, hangi ekipmanı getireceğimi veya iş ve aile hayatına uygun bir rutinin nasıl oluşturulacağını merak edebilirim. Açık hava fitnessının spor salonu üyeliğine veya uzun bir antrenman planına ihtiyacı yoktur. Yakındaki bir park, sakin bir sokak, halka açık parkur veya açık alan yararlı bir antrenmanı destekleyebilir. Önemli olan mevcut kondisyon seviyeme uygun hareketleri seçmek ve tekrarlayabileceğim bir rutin oluşturmaktır. ## Basit Bir Planla Başlayın Güvenli ve ulaşılması kolay bir yer seçerek başlıyorum. Yürüyüş yolu ve bankın bulunduğu bir park, temel bir seans için yeterlidir. Başlamadan önce zemini, aydınlatmayı, hava durumunu ve yakındaki tesisleri kontrol ederim. Kısa bir açık hava fitness seansı şunları içerebilir: - Beş dakikalık kolay yürüyüş - On dakikalık sabit yürüyüş veya hafif koşu - Bir bankın yanında vücut ağırlığı egzersizleri - Serinlemek için beş dakikalık daha yavaş hareket Bu plan yaklaşık 20 dakika sürer. Antrenmanı büyük bir görev gibi hissettirmeden bana net bir başlangıç ​​noktası sağlıyor. ## Yürüyüşü Temel Olarak Kullanın Yürüyüş, açık havada fitness geliştirmenin en kolay yollarından biridir. Nasıl hissettiğime göre tempoyu, mesafeyi ve rotayı ayarlayabilirim. Faydalı bir yürüyüş seansı şu şekilde olabilir: - Beş dakika boyunca yavaş yürüyün - On dakika boyunca nefesimi artıracak bir tempoda yürüyün - Beş dakika daha yavaşlayın Rota kolaylaştığında, birkaç kısa süreli daha hızlı yürüyüş ekleyebilirim. Örneğin, bir dakika hızlı yürüyebilirim, sonra iki dakika boyunca rahat bir tempoya dönebilirim. Bu modelin tekrarlanması, özel ekipman gerektirmeden çeşitlilik katar. Her ayrıntıyı takip etmeme gerek yok. Telefonumdaki basit bir not rotayı, zamanı ve seans sırasında nasıl hissettiğimi gösterebilir. ## Vücut Ağırlığı Egzersizleri Ekleyin Açık havada fitness, vücut ağırlığı hareketleriyle iyi çalışır. Bir bank, duvar veya merdiven seti destek sağlayabilir. Şunları kullanabilirim: - Bacaklar için squat - Bir benche karşı eğimli şınav - Alçak, sabit bir platformda adım atma - Ayakta hamle - Baldır kaldırma - Temiz, kuru bir yüzey üzerinde plank Ben genellikle üç egzersiz seçerim ve iki turu tamamlarım. Her hareket 8 ila 12 kontrollü tekrar kadar sürebilir. Daha fazla tekrarı zorlamak yerine formum değişmeye başladığında duruyorum. Ellerim yerden yüksekte olduğundan bench şınav çekmeyi kolaylaştırıyor. Kontrolü kazandıkça daha alçak bir yüzey kullanabilirim. Bu yaklaşım, ekipman satın almadan zorluğu ayarlamamı sağlıyor. ## Günüme Uygun Bir Rutin Oluşturun Bir rutin, normal programımla eşleştiğinde takip edilmesi daha kolay hale gelir. Çocukları okula bıraktıktan sonra yürüyebilirim, öğle yemeği arasında egzersiz yapabilirim ya da işten sonra parka gidebilirim. Haftalık açık hava fitness planı şu şekilde görünebilir: 1. Gün: İki kısa, hızlı bölümle 20 dakikalık tempolu yürüyüş 2. Gün: Hafif esneme veya rahat yürüyüş 3. Gün: Yürüyüş artı squat, eğimli şınav ve baldır kaldırma 4. Gün: Dinlenme veya hafif hareket 5. Gün: Farklı bir rotada 25 dakikalık yürüyüş 6. Gün: Bir bankın yanında kısa vücut ağırlığı seansı Gün 7: Dinlenme ve gözden geçirme Bu plan, yoğun günlere yer bırakıyor. Bir seansı kaçırırsam tüm rutini yeniden başlatmama gerek yok. Daha kısa bir yürüyüşle dönüp oradan devam edebilirim. ## Antrenmanı Rahat Hale Getirin Konfor tekrar egzersiz yapmak isteyip istemediğimi etkiler. Yüzeye uygun ayakkabılar giyerim ve hareket kolaylığı sağlayan kıyafetler seçerim. Özellikle sıcak havalarda su taşıyorum ve ayrılmadan önce hava durumunu kontrol ediyorum. Güneşten korunma şapka, güneş gözlüğü ve güneş kremini içerebilir. Yağmurlu günlerde kaygan yollardan ve dik yüzeylerden kaçınırım. Hava güvensizse veya hava hızla değişirse seansı iç mekana kaydırırım. Çevremi de aklımda tutuyorum. Bisikletlilerin, arabaların, engebeli zeminlerin ve bu alanı kullanan diğer insanların farkındayım. Açık hava egzersizi, mekanı rahatsız etmek yerine, mekana uygun olmalıdır. ## Bedenimi Dinle Egzersiz sırasında bir miktar efor sarf edilmesi normaldir. Keskin ağrı, baş dönmesi, alışılmadık nefes darlığı veya göğüste basınç, durup uygun tıbbi yardım almanın bir nedenidir. Konuşma testini basit bir rehber olarak kullanıyorum. Yürürken kısa cümlelerle konuşabilirsem tempo idare edilebilir olabilir. Konuşmak zorlaşırsa yavaşlarım ve toparlanırım. Sağlık sorunları olan, yaralanması olan veya egzersize uzun süre ara veren kişiler, yeni bir rutine başlamadan önce kalifiye bir sağlık uzmanıyla konuşmanın faydası olabilir. ## Pratik Bir Örnek Bir zamanlar 40 dakikalık bir park antrenmanı planlamıştım ve ne yapacağıma karar vermek için çok fazla zaman harcamıştım. Ertesi gün planı, bankın yanında üç basit egzersizle 20 dakikalık bir yürüyüşe değiştirdim. Daha kısa seansın başlaması daha kolay geldi. On dakika yürüdüm, sekiz squat, altı şınav ve on baldır kaldırmadan oluşan iki turu tamamladım ve ardından birkaç dakika yavaş yavaş yürüdüm. Karmaşık ekipmanlar yoktu ve parkta uzun süre kalmaya gerek yoktu. Bu deneyim açık hava fitnessına bakış açımı şekillendirdi. Tekrarlayabileceğim bir rutin, kağıt üzerinde kalan zor bir plandan daha faydalıdır. Ekstra adımları kaldırdığımda açık havada fitness daha kolay hale geliyor. Ulaşılabilir bir yer seçiyorum, yürüyerek başlıyorum, birkaç vücut ağırlığı hareketi ekliyorum ve hızımı durumuma göre ayarlıyorum. Amaç her seansı zorlaştırmak değil. Amaç, günlük hayata uygun ve bana dışarı çıkmam için net bir neden veren bir hareket biçimi yaratmak.

Birçoğumuz günün büyük bir kısmını kapalı mekanlarda, bir ekrandan diğerine geçerek geçiriyoruz. Çocuklar okuldan sonra video izleyebilir. Yetişkinler yürüyüş sırasında mesajlara cevap verebilir. Akşam olduğunda vücut yorgun hissederken zihin hâlâ meşguldür. Açık havada oynamanın bu düzeni değiştirmenin basit bir yolunu sunduğunu keşfettim. Pahalı ekipman veya özel bir konum gerektirmez. Küçük bir park, sessiz bir bahçe veya evin yakınındaki açık bir alan, hareket, temiz hava ve ortak zaman için alan yaratabilir. Çoğu zaman en zor kısım evden çıkmaktır. Dışarıya adım attığımda seçim daha kolay oluyor. Kısa bir planla başlıyorum: - Güvenli bir dış mekan alanı seçin. - 20 ila 30 dakikanızı ayırın. - Su ve uygun kıyafet getirin. - Güvenlik açısından gerekmedikçe telefonu çantada bırakın. - Basit bir aktivite seçin. Aktivite yürümek, top atmak, kaldırım tebeşiriyle çizim yapmak, yaprak aramak veya kısa bir etiket oyunu oynamak kadar kolay olabilir. Amaç iyi performans göstermek değil. Amaç hareket etmek, çevreyi fark etmek ve baskı olmadan zamanın tadını çıkarmaktır. Çocuklarla dışarıda oynarken çok fazla talimat vermekten kaçınırım. “Üç farklı yaprak bulalım” ya da “Bu taşlarla yol yapabilir misin?” diyebilirim. Küçük bir ipucu onlara bir başlangıç ​​noktası verirken kendi fikirlerine de yer bırakır. Bu önemlidir çünkü serbest oyun fiziksel hareketten daha fazlasını destekler. Çocuklar seçim yapmayı, küçük sorunları çözmeyi ve başkalarıyla iletişim kurmayı öğrenirler. Kimin sıra alacağına karar verebilir, kuralları değiştirebilir veya sıradan nesnelerden bir oyun oluşturabilirler. Bu anlar mükemmel planlanmış bir aktiviteden daha faydalı olabilir. Yetişkinler de aynı moladan yararlanabilir. İşten sonra kısa bir yürüyüş, tüm gün oturma hissini hafifletebilir. Bir çocukla yakalamaca oynamak, doğrudan soru sorma baskısı olmadan sohbet yaratabilir. Bitkileri sulamak veya verandayı süpürmek bile ortak bir açık hava rutini haline gelebilir. Basit bir haftalık plan yardımcı olabilir: Hafta içi günlerde Blok çevresinde 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Ağaçlarda, binalarda veya trafikte değişiklikler olup olmadığına bakın. Sessiz bir öğleden sonra Yakındaki bir açık alana bir top, atlama ipi veya tebeşir getirin. Herkes bir oyun seçsin. Hafta sonları Yerel bir parkı veya doğa alanını ziyaret edin. Yanınızda su, hafif bir atıştırmalık ve hava şartlarına uygun giysiler bulundurun. Yağmurlu bir günde Güvenliyse kapalı bir dış alanı kullanın. Su birikintilerini izleyin, yağmuru dinleyin veya su geçirmez giysilerle kısa bir yürüyüşe çıkın. Güvenlik her açık hava etkinliğine rehberlik etmelidir. Maçlara çıkmadan önce yüzeyi kontrol ediyorum, trafiği izliyorum ve sıcaklığa uygun kıyafetler seçiyorum. Sıcak havalarda gölge ve su önemlidir. Hava değiştiğinde planı zorlamak yerine aktiviteyi kısaltırım. Aynı yaklaşım, kendilerini "açık hava tipleri" olarak görmeyen insanlar için de geçerlidir. Saatlerce yürüyüş yapmam ya da bir spor kulübüne katılmam gerekmiyor. Dışarıda geçireceğiniz birkaç dakika, kapalı alanda geçen uzun bir günü bitirmek için yeterli olabilir. Bir keresinde bir ebeveyn bana oğlunun okuldan sonra tabletini bırakmayı reddettiğini söylemişti. Küçük bir rutinle başladı: Akşam yemeğinden on dakika önce dışarıda, belirlenmiş bir oyun olmadan. İlk gün sadece duvara topa vurdu. Bir hafta sonra kendi fikirlerini getirmeye başladı. Rutin, büyük bir değişiklik gerektirdiği için değil, yönetilebilir hissettiği için işe yaradı. Bu dersi sıklıkla kullanıyorum. Açık havada oyun oynamak başka bir görev gibi geldiğinde insanlar bundan kaçınabilir. Açık ve kolay hissettiklerinde katılma olasılıkları daha yüksektir. Küçük bir planla dışarı çıkın. Tek bir aktiviteyle başlayın. Bırakın oyun ilerledikçe değişsin. Kısa bir açık hava molası bir yürüyüşe, sohbete, yeni bir oyuna veya ekrandan uzakta geçirilen sessiz bir ana dönüşebilir. Değer dışarıda ne kadar kaldığımızın değeri değil. Hareket etmek, oynamak ve çevremizdeki yaşamı fark etmek için alan açmaktan gelir. Daha fazlasını mı öğrenmek istiyorsunuz? Jingao ile iletişime geçmekten çekinmeyin: 258092476@qq.com/WhatsApp +8617615916999.

Referanslar Dünya Sağlık Örgütü 25 Haziran 2024 Fiziksel aktivite Bull Fiona C Al-Ansari Salih Biddle Stuart Borodulin Katja Buman Matthew P Cardon Greet Carty Claire Chaput Jean-Philippe Chastin Sebastien FJ Chou Roger Dempsey Paddy C DiPietro Loretta Ekelund Ulf Firth Joseph Friedenreich Christine M Garcia Leandro Gichu Mugethi Jago Russell Katzmarzyk Peter T Lambert Estelle Leitzmann Michael Milton Karen Ortega Francisco Ranasinghe Chathuranga Samet Jonathan Tikkala Ari-Pekka Willumsen Juana Fandey 25 Ocak 2020 Dünya Sağlık Örgütü'nün fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışa ilişkin 2020 kılavuzu Thompson Coon Joanna Boddy Kate Stein Katharine Whear Rebecca Barton Jo Thompson David R 4 Mayıs 2011 Açık hava doğal ortamlarında fiziksel aktiviteye katılmak daha büyük bir etkiye sahip midir? fiziksel ve zihinsel sağlığa kapalı mekanda yapılan fiziksel aktiviteye göre daha fazla etkisi White Mathew P Alcock Ian Grellier James Depledge Michael H Fleming Lora E Frumkin Howard Lai Kylie KH Wheeler Benedict W Hartig Terry Warber Shawn C 13 Haziran 2019 Doğada haftada en az 120 dakika geçirmek sağlık ve refahla ilişkilidir Hartig Terry Mitchell Richard de Vries Sjerp Frumkin Howard 2014 Doğa ve sağlık Mytton Oliver N Gibbons Joseph E 2021 Doğal ortamlarda yeşil egzersiz ve fiziksel aktivite